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嘉兴在线新闻网     2017-10-24 11:43:00     手机看新闻    我要投稿     飞信报料有奖
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资料图。

  马拉松有“撞墙”这么个说法,让跑者想到就怕,腿脚僵硬,冷汗直冒,如同听到辟邪剑谱重出江湖,脑补的画面都是血雨腥风。云妹和大多数跑友一样,在参加马拉松比赛时,也会遇到撞墙期。但是你知道为什么会遇到撞墙期吗?除了你积累的跑量不够足意外,最重要的一点是你吃的不够多!

  那么,撞墙究竟是什么?

  跑过马拉松的人都知道“撞墙”,就是这样一种感觉:精疲力竭,体能耗尽,甚至连精神也耗尽了,属于生理极限到来,有强烈的想放弃的感觉。心有余力不足,万念俱灰空悲切,难受的要死……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边,甚至开始怀疑人生,总之就是各种难啊难,举步维艰还不能停,对每个人来说都是巨大考验。

  不过,熬过撞墙阶段,你就拥有量变到质变的飞跃,冲破黎明前的黑暗,十月怀胎呱呱坠地,butterfly破茧而出,长了个青春痘终于挤破了……熬过撞墙的人,在心理上已经是个马拉松战士了。首先是心智(否则早放弃了)成长,其次是体能上的伟大胜利(硬件上也支撑你完成42公里)。

  “撞墙”一般会出现在30几公里,因人而异,有的早点儿撞,头破血流磕磕绊绊路漫漫其修远一路取经西天到终点,九九八十一难;有的晚点儿撞,咆哮天尊咬牙切齿,坚持到底,生猛海鲜。也有的高手比赛时候是不撞墙的,他们有自己的秘诀,不小心被我发现了。

  马拉松不是非要与痛苦挣扎为伍的,可以不撞墙,方法也极为简单,只要掌握这三个关键点,马拉松就是轻松惬意的事儿。

  怎么吃才能确定够或不够?喜欢跑步的大多数人都知道,当我们开始启动LSD超过90分钟的长跑训练,我们就应该吃更多的东西。不管是15公里到超级马拉松都是。但重点是,我们该吃多少?

  什么是LSD?

  L.S.D。是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。

  为啥要练LSD?

  LSD的好处有:提高耐力、增强心肺能力和循环系统,减肥。

  怎样才算Long(长)?

  Long(长),一般观点认为距离在20-35公里,这是距离意义上的长(Long)。

  为什么会遇到撞墙期?听过肝醣超补法吧,一般来说身体能量系统都会替我们储存下少部分的肝醣醣原,但醣原随着运动时间的拉长就会逐渐转换成燃烧脂肪作为输出主能量。一个跑者的醣原储存至多可以持续60到90分钟左右,在此之后就换成脂肪能量上场。但如果没有转换得宜或是补充一些能量食物,很快就会因此遇到令人眼冒金星的‘撞墙期’。因此,在身体还没有学会怎么善用脂肪作为运动能量之前,必须充分保握饮食时机。

  但重点是该怎么吃,吃多少?

  碳水化合物食用数据:体重(公斤) X 0.7 - X 1.0 (每小时你应该吃入的碳水化合物量)

  这个公式分别计算出补充数值的上限下限,但仍可参照本身的运动强度及时间而有稍微调整。

  如果跑者的目标是10到15公里,或是90分钟的练习,可以把(X 0.7)作为你的加权数据。如果你的练习目标是3小时以上,或许可以考虑把加权数据定义为(X 1.0~1.2)不等。

  这样的数据在许多人饮食习惯里似乎少了一点,但这样的补充量是考量碳水化合物与脂肪作为两种型态能量输出。无论你是吃传统的食品、运动能量果胶或是能量棒,食用数据都非常值得参考。

  建议运动前一个小时就先补充少量的碳水化合物,随着一个小时的运动时间推移,体内的肝醣也几乎剩下少部分。这时候可以开始陆续补充碳水化合物,如果你的体重为60公斤,预估进行3小时的练习,那么你的食用数据大概落在60~72公克之间,把这数据分割成两到三次分次进食,而不要一次全部吃下肚。

  少量多餐式的饮食方法,有助于消化吸收能量。单一次大量进食,无法完全一次性消化及吸收。但永远记得最重要的规则‘常保多次进食,不要等到饿了才吃’。

  把握补充能量胶的时机

  跑马拉松吃能量胶,在近几年颇为流行,已经成为跑马标配了。但是吃能量胶的时机很多人还不太清楚。有个问题大家可以思考一下:一支能量胶的能量60大卡,纯能量供给只能支撑普通人跑1公里,为什么吃下去好像能多跑很久?

  真相是,吃能量胶,最起效果的不是提高肌肉供能,而是大脑供能。

  吃能量胶,更多的是快速地补充了血糖,让大脑重新活跃起来,由指挥中心继续发号施令完成奔跑。所以,吃能量胶的时机应该是在血糖降水平很低,大脑供给不足的时候其关键重启作用。一支能量胶60大卡可不光是跑步消耗掉的,人家是想事儿消耗掉的。所以,也有25公里过后,半小时吃一个能量胶的说法,太早吃其实是很浪费的。

  另外能量胶里面也有一些柠檬酸之类的添加物,能加速消耗不完全的能量代谢。

  做好配速能量分配是关键

  即使你做了超长LSD,路上也在吃能量胶,如果配速不合理,也会有问题。不撞墙技术层面的核心在于能量均匀分配。大家都知道好的兔子(领跑员)前后半程是匀速的。你的比赛也应该是匀速的,这被实践证明为最省力(注意:匀速的前提条件,默认赛道是平的,如果有坡度起伏,配速其实是配能量均匀分配)。

  所以,马拉松不撞墙,按照匀速去跑,跟上一个靠谱的兔子是非常好的保障。请记住这样一个事实:兔子是不撞墙的,你值得拥有。

  综上,不撞墙的关键:吃好,才能有更好的身心体验;做好合理配速,能量分配均匀就不会出现“低血糖断档大脑宕机”的撞墙情况;能量不够的情况下,能量胶能快速补充血糖,让大脑指挥中心重启。


来源:嘉兴在线—嘉兴日报    作者:摄影 记者 冯玉坤    编辑:李源    责任编辑:胡金波
 
 
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